可是你知道吗,他们永远,永远也不可能理解——我之所以这样生活,是因为这就是我想要的生活方式

从科学角度来看待减肥—— 一个医学生是怎么样减脂的

开篇减肥+力量训练yes!ᕕ( ᐛ )ᕗ

经验盒子:

作者注:原文章发表于本人校内,只是跟同学、朋友分享下怎样减肥而已,后来在ZYMCHS上看到篇关于减肥的文章,感觉写的不够系统,故把自己的经历分享给大家,一方面让大家从更科学的角度去看待减肥,毕竟我们是为了更健康的身体而选择走上健身减肥这条路,而不是单纯为了体重秤上的数字;另外加了些关于饮食及运动时间的更新,让文章更加科学。


 


1. Introduction
话说,3年前我从92kg减到了67kg恬不知耻的写了篇现在看来错误很多的日志。去年因为一些这样或那样的原因,我一举从73kg左右再次胖到了86kg。胖的简直不忍直视,原来的衣服没有一件能穿下去,于是我意识到,我又该减肥了。这次大概用了不3个月的时间减到了75kg,中间生病休息了一个月,其实也就是2个月时间瘦了大概10kg,比上次1个月10kg的成果慢了不少,但是这次的过程相对科学,有效,对身体的损害较少,对饮食的控制也不那么严格,效果其实比上次好了不少。好了,没图我说个JB。上图。




最胖的时候92kg,我们减肥通常是为了更好的体型,更健康的身体,而不是单纯的体重下降,人体的重量主要由脂肪,水分,肌肉,骨骼组成。骨骼跟水分的质量基本是恒定的,你没办法减轻,剩下的就是肌肉跟脂肪了,而同样质量的肌肉,体积是脂肪的1/3,而我们减肥的目的就变成了尽量减少脂肪的比例以及增加肌肉的比例。上一张我这次减肥跟上次减肥的对比图吧。



  




左边是三年前我体重最轻的时候67kg,右边刚才也写到了是75kg,相差了8kg,而事实上你根本看不出来右边重了这么多,何况左边还是故意把肌肉绷紧,其实放松状态下更看不出来差距了。并且腰围当年67kg的时候是79cm,而昨天我73kg的时候腰围已经是76cm了,甚至比上次更细,这就是肌肉的魅力,更高的肌肉比例能带来更好的体型。
现在,问题就变成了怎么样减脂跟增肌。
2. Method
2.1 Fat Loss
首先,人体在消耗能量跟摄入能量平衡时不会消耗任何脂肪,而为了消耗脂肪我们只能制造能量缺口,即减少能量摄入或者增加能量消耗,前者通过节食或者断食来实现,后者通过锻炼来实现。即人们常说的“管住嘴,迈开腿”。
2.1.1 Why we need exercise?
我们为什么要通过锻炼而不是节食甚至断食的方式减肥。
首先节食跟断食是对身体非常有害的,你只需要控制摄入能量过高的都食物,即油炸食品,过多的肉类,过多的碳水化合物如米饭,面条,馒头,甜点,零食等。而锻炼是对身体有益的。
其次锻炼不光能消耗能量,而且会在未来24小时内提高你的基础代谢率(指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。)30%到50%。我们来算一笔账,45分钟的中速慢跑会消耗大约500大卡的能量,而我的基础代谢率是1800大卡,提高50%即900大卡。所以一天45分钟的中速慢跑最多给我多带来了1300大卡的消耗,相当于3桶乐事薯片,750g牛排,5到6碗米饭,你不可能节食到每天只摄入500大卡制造这1300大卡的缺口,但是你可以一天跑45分钟。
2.1.2 Cardio Exercise
2.1.2.1 What is Cardio Exercise?
通常来说,减脂需要有氧运动达到20分钟以上才有效的,当然现在的HIIT运动能在更短的时间内达到恒定有氧运动达到的成果,这个我们稍后再说。我们接着来说有氧运动,首先我们要引入一个叫最大心率的概念,最大心率=220-实际年龄,而不同的运动的靶心率对心率的要求是不同的:
90-100%是最大摄氧量的最高强度运动
80-90%是无氧运动,训练目标是体能,速度和力量等
70-80%是糖原消耗运动,训练目标是心肺功能和耐力
60-70%是脂肪燃烧运动(也就是有氧运动),训练目标是一般的健身和燃烧脂肪
50-60%是轻微活动,其作用只是保持身材或者运动前的热身
而靶心率的计算方法是:(最大心率-安静心率)×百分比下限+安静心率~~(最大心率-安静心率×百分比上限+安静心率
比如拿我为例,我的最大心率=220-24=196,安静心率为60
而我有氧运动的范围=(196-60)×0.6+60~(196-60)×0.7+60=141.6~155.2
而我广义的心肺运动的范围=(196-60)×0.6+60~(196-60)×0.8+60=141.6~168.8
而高于或者低于靶心率的运动都可以算做无效运动,基本没有减脂的作用。所以说,神马仰卧起坐瘦小腹,蹬腿瘦大腿都是扯淡的,那些运动都达不到有氧运动的下限,根本燃烧不了脂肪,他们所带来的只是增加腹肌跟腿部肌肉的厚度,如果你没有进行有氧运动,恭喜你,你显得更胖了。
2.1.2.2 How to do it?
那么什么样的运动才能达到靶心率呢,慢跑(快走是基本没用的),游泳(游一段停一段的作用也是很小的),椭圆机(慢慢悠悠跟散步一样也是不行的),划船机,动感单车(把阻力调的N大然后慢蹬也是没用的)都能达到。当然如果你跟我一样打算长期运动下去,我最推荐的是买块屌丝侬的心率表,100多块钱,直观的看到自己的心率变化。那这样的运动可不可以一直下去呢,比如60分钟甚至80分钟,答案是否定的。当你有氧运动超过60分钟后,你机体内的糖原已经基本消耗干净,今天的脂肪也基本搬运完了,接下来就会消耗蛋白质,也就是你的肌肉,减掉肌肉是非常非常非常不明智的选择,这个我们稍后再提为什么。所以总结下来就是,你需要在达到靶心率的情况下做以上运动,且坚持20分钟以上,达到40分钟最佳,但不要超过60分钟,才能有效减脂。其实在跑步机上看一集美剧也不是那么难以坚持。


迪卡侬 运动心率表 跑步系列有胸带 自行车骑行手表GEONAUTE 110



  


 


 


2.1.3 HIIT
好了,我们说下HIIT,即High Intensity Interval Training,高强度间歇性训练。下面摘录一段百度到的:
选择有氧器械(跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳),然后进行5分钟的热身。
然后进行适当的拉伸运动,准备开始HIIT。 
以一分钟的中速运动作为开始,然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。 
继续保持这个效果15~20秒,然后减到起始速度运动1分钟,紧接着又是另外一次竭力冲刺15~20秒。 
保持这种循环运动在15分钟以内。 
最后用5分钟整理运动结束训练,然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练,我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。 
HIIT的好处 
通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现,HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式(中速跑20~60分钟)训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT,你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
可见HIIT是一项耗费时间更少,燃脂效果更高的运动。现在不论是火的一塌糊涂的insanity,P90X,还是我在XBOX KINECT上做的nike training以及型可塑,都是采用了HIIT或者其变种的方式进行训练。但是这有些HIIT训练也有一定的缺陷,就是强度太高,对初始锻炼的宅男或者妹子来说是无法接受的,而过高的强度会带来动作不标准,而不标准的动作常常容易受伤。所以我推荐在你做上一段时间有氧之后,有了一定的锻炼基础,再去挑战HIIT。最后推荐几个初学者可以做的HIIT:nike training club的APP 、mikeling的4分钟、郑多燕减肥操、youtube前段时间很火的健身操、HIIT 15 CLASS。
2.2 strength training
看到力量训练我相信很多妹子想直接跳过这部分,因为大部分女生都不想要肌肉感的身材,而只想要苗条的身材。而很多宅男往往减肥的时候也只做有氧(像之前的我),这种想法是不对的!!!
首先,对所有的觉得做运动特别是力量训练就会长大块肌肉的妹子们说一句:你们啊,真是too young, too simple, sometimes naive。肌肉不是这么好练的,健身房里的男人为了增加一点点维度,上几十磅甚至上百磅的重量,做N组,然后回家吃蛋白粉,吃牛肉。你们觉得拿个5磅的小哑铃举一举就能变成肌肉女了?何况大部分女生基本没有锻炼的经历,身体上的肌肉只是能维持在能做日常活动的水平。即使进健身房训练1年也只会把肌肉练的紧实而没有明显的维度增加,更不会变成大块肌肉的肌肉女。不信的人可以去微博搜搜一个叫陈暖央的妹子,这妹子的深蹲水平基本跟我一样,但是她的身材是怎么样的大家看了便知道。还有,可以参照mikeling老师的一篇博文:
[为什么减脂和增肌很难同时进行?],减脂跟增肌(大幅度)是基本无法同时进行的。
2.2.1 Why we need strength training
既然减脂期很难增肌,那为什么还要进行力量训练呢?肌肉比如发动机,脂肪只是油箱,要耗油(减脂)就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积(增肌),但可以尽量保持肌肉,并加大发动机功率,让油耗更大些,提高你的基础代谢率,让你减脂效率更高,而且不易反弹。同时在有氧训练之前,加入力量训练,能快速消耗糖原,降低你有氧训练消耗脂肪的时间阈值,使你的有氧训练事半功倍。
2.2.2 How I can do strength training
首先,不是拿个哑铃就能进行力量训练的。这里贴下mikeling博客里关于力量训练时重量的问题,我懒得打了。


重量选择:
增肌:选择的哑铃或杠铃的重量是重到每组只能做12次,做到10次时应该很吃力,坚持一下能做完12个。如果你能做到13个,那么你选择的重量太轻。
减脂:选择的重量是重到每组只能做20次,做到15次时应该有些吃力,坚持一下能做完20个。如果你能做到25个,那么你选择的重量太轻。如果你以前没有训练基础,该从轻重量开始。循序渐进是关键。

节奏:
增肌:缓慢。肌肉收缩一秒钟,舒张3秒钟。节奏 1- 2, 3, 4
减脂:相对较快。肌肉收缩一秒钟,舒张2秒钟。节奏 1- 2, 3


组间休息:
增肌:组间休息尽量控制在一分钟之内,如果冲击大重量可以休息一分半钟,让力量有所恢复。但是一般组间休息不要超过一分半钟。
减脂:减脂期力量训练的关键是轻重量,多次数,缩短休息时间。组间休息尽量控制在45秒钟之内,如果要燃脂效果更好,可以试试看把组间休息控制在30秒。30秒钟时间其实很短很短,喘口气,喝口水,差不多就该准备开始下一组了,根本没有时间看手机或聊天。很多时候因为缩短了组间休息时间,所选的重量在做过一到两组之后必须有所降低。如果需要可以随着组数的增加相应减轻重量,但是即使在轻重量时也要保证最后一组完成应该的次数。 
其实大部分人可以增肌减脂交替,比如这周选用重的进行增肌,下周选用轻的进行减脂。
具体计划可以去我爱健身网或者肌肉网查看,当然你也可以去bodybuilding.com上根据自己的需要选取计划,还可以同步到你的iphone或者google calendar上方便查看,这里我贴一份我用的。


周一:胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)
哑铃卧推X4组X(12-16/组)
哑铃颈后臂屈伸X4组X(12-16/组)
平板飞鸟X4组X(12-16/组)
哑铃俯身臂屈伸4组X(12-16/组)
俯卧撑4组X(12-16/组)
卧式臂屈伸X4组X(12-16/组)

周二休息



周三:背部肌肉与二头肌

交替哑铃弯举X4组X(20/组)
俯卧上斜弯举单个X4组X(20/组)
俯身哑铃划船X4组X(12/组)
铃集中弯举X4组X(12/组)
坐姿划船X3组X(12/组)

周四休息

周五肩部的训练

直立侧平举X4组X(15/组)
阿诺德推举X4组X(15/组)
直立哑铃划船X4组X(15/组)


周六休息

周日:大腿肌肉和小腿肌肉训练
杠铃深蹲X4组X(15/组)


哑铃弓箭部X4组X(12/组)


哑铃负重提踵X4组X(30/组)


2.3 How to eat
早餐一般可以选择全麦面包或者麦片泡牛奶,你也可以吃传统中国早餐,只要不是油炸即可。
中午除了油炸跟甜点可以随便吃。
晚上尽量少摄入或者不摄入主食,以易于消化的白肉,如鱼肉、鸡肉跟蔬菜为主。
饭吃八成饱即可。
如果你有毅力,可以把午餐的1/3到1/5的量分出来加到下午3、4点钟吃,同理早餐吃少点,上午10点加个苹果或者香蕉也是可以的,少食多餐会减少热量的储存。
具体实施:
首先我们引入一个概念,糖尿病人饮食,顾名思义,就是糖尿病人吃饭的方式。这个饮食确保了人体一天的血糖处于一个比较均衡的水平,既不会太高,也不会太低,这样对我们锻炼也是非常有好处的,其实严格来说,如果每个人都想吃的非常健康,都应该向糖尿病饮食靠拢。糖尿病饮食有几个关键要素:1.少食多餐。2.食物选择多样化。3.选择优质蛋白质。4.多吃粗加工及高纤维食品。
1.少食多餐
人一般每天要进食三顿饭,其实更健康的方法是进食5顿,这不是让你增加进食量,而是把原来要吃的饭分到5顿来吃,但是我们锻炼时常常会节食只吃一顿饭或者不吃,这样是不对的,有什么害处,我在后面的平台期再说。把原来的三顿分成5顿吃,会带来更稳定的血糖水平,而稳定的血糖水平会减少胰岛素的分泌,胰岛素是降低血糖,同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成的一种物质。一天持续的低胰岛素水平会带来更低的糖原、脂肪、蛋白质的合成,从而使身体更不易于堆积脂肪,合成的低量糖原会迅速的被日常活动所消耗掉。所以5餐比三餐更有助于减肥。
2.食物多样化
混合膳食会带来更全面的营养,从而使我们的机体不至于缺少某样重要元素而导致减肥过慢,比如你完全不吃肉,身体内左旋肉碱的含量就会变低,从而搬运脂肪的效率就会降低。同时混合膳食能带来更平稳的血糖上升水平。
3.选择优质蛋白质
鱼、蛋、奶及鸡肉都是优质蛋白质,这些食物里脂肪及碳水的含量很低,同时蛋白质比红肉更易于吸收,热量更低。
4.多吃粗加工及高纤维食品
这里我们再引入一个概念,GI=Glycemic Index“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。高GI的食物进入身体后会快速的被身体分解,产生大量的葡萄糖,从而机体会产生大量胰岛素去应对这些葡萄糖,而应对完葡萄糖后会短时间内产生大量糖原,远超过机体正常的消耗范围,所以糖原便会变成脂肪堆积在身体里。而低GI的食物进入身体后会缓慢分解,持续产生低量的葡萄糖,机体的胰岛素分泌量就会比较低,产生的糖原也少,日常活动就消耗掉了,所以不会堆积脂肪。另外低GI的食物由于缓慢分解,饱腹感还会比高GI的食物强很多。
至于低GI的食物是啥,那就是粗加工的食物如:粗粮、豆类、乳类、薯类(生的或是冷处理的)、含果酸较多的水果(苹果、樱桃、猕猴桃等)、全麦或高纤食品、混合膳食食物(饺子、混沌等)以及果糖等。
高GI的食物:蛋糕、饼乾、甜点、薯类(水多、糊化的)、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。
这样大家就大体知道该吃什么不该吃什么了。
2.4 sport supplement
首先,国内的减肥药大部分都是阻止你对水分的吸收,从而使大便稀释让你长期腹泻来减肥,对身体损害很大。其次,左旋肉碱是有用的,但只在你严重摄入蛋白质不足,换句话说就是长期吃素的情况下有用。
如果你实在想吃点东西促进你减肥,GNC的(食欲抑制剂)、fat burn60(提高基础代谢率),以及CLA(阻止脂肪合成,加速消耗脂肪)是我看到还算可靠的补剂。CLA的作用是现在看来最promising的。具体参见有关的知乎问答


CLA推荐美瑞克斯的,BODYBUILDING上10分推荐,复合了咖啡因等提高代谢的物质 


美瑞克斯/metrx CLA共轭亚油酸胶囊90粒 美国进口



  


GNC的burn60也是普遍反映不错的商品。


GNC Total Lean™ Burn 60™ - Cinnamon



  


3. Conclusion
需要长求总的可以看这里。
锻炼比节食更有效,有氧运动与HIIT是唯二有效的减脂运动,剩下的都是扯淡。
NIKE training club APP比较适合在没有健身房及健身器材的初学者使用。
适当进行力量训练会让你减脂更快,身材更好。
一个很好的锻炼顺序是10分钟热身,30-50分钟无氧训练,20到40分钟有氧训练。
适当使用适当的补剂能加速你的减肥过程。

最后说几个观念:
平台期:我们减肥往往会开始比较快,过一段时间后就不动了,吃的没变,运动量也没变,就是不掉肉了,这就是平台期。
平台期的原因有以下几点
1.长期节食带来的基础代谢率降低:人类的身体是一个很复杂的系统,会对很多外界环境的改变做出相应的调整。它分不清“节食”跟“挨饿”的区别,当你长期节食后,身体会认为你处于挨饿的时期,所以会自己降低基础代谢率,并自动储存能量物质来应对“挨饿”。所以你通过节食创造的能量缺口,就不见了。
2.身体在调整身体的比例:如果你没有节食还是遇到了平台期,说明你短时间内消耗了大量的能量,而机体现在的体型应对不了这种变化,于是便开始调整体型,增加肌肉含量来应对。所以这种平台期是不用担心的。
3.身体适应了现在的恒定心率有氧运动:如果以上两点都不是,那说明你身体已经习惯了现在的有氧运动,把这部分运动纳入了基础代谢率的一部分,你所应该做的就是改变运动方式,采用HIIT或者加入力量训练,超级组之类的方法来应对。
锻炼时间:如果一天两练,建议早饭之前早起会去做空腹有氧,因为早上起来血糖水平较低,空腹有氧能快速的把剩余的糖原消耗掉从而进入脂肪消耗阶段,提高有氧的效率。下午在进行力量训练。
如果一天一练,建议下午或者晚上,吃饭前,或者吃完饭后1小时到2小时。先力量再有氧,用力量训练消耗一些糖原,从而在有氧运动时剩余的糖原已经比较少了,能快速消耗掉而进入脂肪消耗阶段,也会增加有氧效率。


最后闲扯几句,如果你是跟我一样喝凉水也会长胖的体质,恭喜你易于储存能量的基因让你的祖先撑过了饥饿时代。但是在现在这个能量过剩的时代,这个基因已经毫无用处了。另外不要把先天体质跟懒作为你胖的借口,对自己的身体不负责任是没有借口进行开脱的,并且大部分情况下,胖子不论形象自信心健康水平都要比瘦子差,你所要做的就是做到控制饮食跟运动。


作为我本人,原来视甜食如性命(曾经一天干掉一桶瑞士莲,两天把一冰箱的雪糕吃完,1下午干掉一大盒8MIX版的 曲奇),一顿不吃肉不爽(在家一顿饭可以吃4种肉类)的人都可以为了减肥再也不碰巧克力跟每日严格控制蛋白质摄入量;作为一个曾经哮喘病患者加1000米从高中就再也没跑及格过的人都可以一天边跑边走喘息的想死的同时还完成4000米的目标,到现在健身房跑7000、8000都不感到累;作为一个喜欢蹲在电脑前一过就是一天或者蹲在自习室一过就是半天的死宅都可以每天按时的下楼锻炼。


最后希望大家都有一个健康的身体。


追加修改(2014-03-07 21:26:27)
Update 2
关于无时间去健身房,无器械的健身建议。
美帝针对这部分人有很多的课程。下面我推荐几个(轻量级的我没有做过,部分评价来自别人)
1.轻量级,适合没有健身习惯,或体重相对较大的人。
Debbie Siebers的Slim in 6
共5个课程,3个主题课和两个附带课,全六周

Start It Up共25分钟
Ramp It Up共48分钟
Burn It Up共59分钟
Slim & 6 Pack共12分钟
Slim & Limber共14分钟

根据课程表,每天必做的课程是前三个中的其中一个,后两个属于附加课,如果全部完成的话,前两周共需要51分钟/天,中间两周共需要74分钟/天,最后两周需要85分钟/天
优点是据说训练量不大,易于坚持。缺点是时间太长,不易于坚持。好吧,矛盾了。
下载地址:http://pan.baidu.com/s/1gdml5Zl
其他的有Power 90,Brazil Butt Lift(据说是提臀的),我都没有做过,就不说了。

2.中级,适合有一定运动基础,或者做完初级觉得没感觉想继续加量的人。
这个我重点推荐Les Mills Combat,这也是我现在正在做的一个训练。新一轮减脂加控制饮食的结果是12天瘦了8斤。说说这个的好处。
1.不像insanity那样折磨人,做这个时我心率一般维持在135-160之间,是一个很好的燃脂范围,全篇做下来会比较累,但是咬咬牙完全能坚持下来。
2.有三个calendar适合不同水平的人群做,并且里面有个妹子全程示范轻量级运动方法,甚至可以让没有运动基础的人跟下来。
3.综合了恒定心率心肺锻炼跟HIIT,还有适当的力量锻炼,非常全面专业。
4.只需要哑铃跟瑜伽垫就能完成训练,易于在家里实施。
下载地址:http://pan.baidu.com/s/1o6NQOsi

3.高级课程,适合中级课程做完,或有长期锻炼习惯,或有自虐倾向的人。
推荐两个,都是鼎鼎有名的锻炼,一个是insanity,一个是P90X。

1.insanity
优点:极度疯狂的HIIT,跟着做完会大汗淋漓,精疲力尽,对心肺的锻炼非常厉害,每次锻炼跟都地狱一样,所以减脂效果非常非常非常明显。
但是缺点也很明显,就是训练量太大,反正以我这打三小时篮球不累,全场基本能跑下来的体格做到30分钟左右就撑不住了(标准姿势标准量),所以能撑下来的都是真英雄或女汉子。训练量太大会造成你过于疲惫,而疲惫会使动作不标准从而容易受伤,某女曾经试过insanity,第一天脚就跳疼了。
下载地址:http://pan.baidu.com/s/1jGkdC02
2.P90X
优点:非常科学,非常有效的全身塑形锻炼。对人的力量,耐力能有全面的提高。运动时间不是很长。
缺点:过于复杂,用到的器械非常之多,且力量训练对于一般人很难坚持住,新出的P90X2更是用到了数不清的器械。不过如果大家想塑性腹部,可以尝试下他课程中的腹肌撕裂者(很有名气),对腹肌的全面锻炼目前我没有看到任何一个锻炼能相媲美。(下载地址

如果没有满意的可以去:“臣妾做不到啊——跳不了insanity怎么办?” 看一下,这上面介绍的更加全面,而我只是把自己做过的跟大家分享下。






更多经验,请关注 http://www.zymchs.com/

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